Uma alimentação saudável é aquela que tem todos os alimentos que necessitamos. Deve respeitar as preferências individuais e valorizar os aspectos culturais, econômicos e regionais. Assim, é importante que seja saborosa, colorida e equilibrada.
A alimentação é fator importante para a saúde e conseqüentemente para a qualidade de vida das pessoas, pois tem influência no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na prevenção de agravos à saúde e no tratamento de pessoas doentes. Portanto, deve ser adequada do ponto de vista nutricional, segura do ponto de vista da ausência de contaminação físico-química ou biológica e não oferecer riscos à saúde.
Para termos uma alimentação equilibrada com todos os nutrientes necessários ao pleno crescimento e desenvolvimento físico e para a manutenção da saúde, é preciso variar os tipos de alimentos, consumindo-os com moderação.
Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. São eles: carboidratos (fornecem energia que precisamos para realizar nossas atividades do dia-a-dia), proteínas (constroem, “consertam” e mantém o nosso corpo, além de aumentarem a resistência do organismo às infecções), gorduras (também nos fornecem energia), vitaminas e minerais, fibras (essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, para a mucosa intestinal e auxiliam no controle do diabetes e colesterol alto) e água.
Carboidratos: arroz, açúcar, massas, batata, mandioca, cereais, farinhas e pães.
Proteínas: carnes bovinas, suína, frango, peixes, miúdos, ovos, leite, iogurtes, queijos, feijão, soja e derivados, castanhas, amendoim, amêndoa.
Gorduras: manteiga, óleos, azeite de oliva, margarina, gordura animal (presente nas carnes).
Fibras: legumes e verduras, frutas, grãos integrais e leguminosas (feijões).
Cada um dos nutrientes tem uma função especial no organismo e são encontrados em diferentes quantidades nos alimentos. A necessidade de nutrientes e de energia proveniente dos alimentos varia de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, a idade, o peso, a altura, a atividade física e a condição de saúde.
Uma alimentação que fornece mais calorias do que o organismo gasta em suas atividades diárias, pode levar ao excesso de peso e obesidade, assim como uma alimentação que fornece menos calorias que o necessário para a manutenção das atividades orgânicas e físicas pode levar à perda de peso (magreza ou desnutrição).
O alimento também é uma fonte de prazer, e isso deve ser levado em conta quando se pensa numa alimentação saudável, resgatando as culturas e valores alimentares, dando preferência aos alimentos regionais e de época.
Dicas para uma alimentação saudável:
1. Diga não aos doces. Troque por frutas desidratadas ou bananas.
2. Evite tomar bebidas alcoólicas.
3. Evite os alimentos gordurosos.
4. Elimine a manteiga, a margarina e a maionese de sua dieta. No lugar da maionese use mostarda e no da manteiga use queijo ou iogurte natural, ambos são pobres em gordura e em calorias.
5. Não repita uma refeição. Faça cinco ou seis refeições por dia no lugar de uma ou duas refeições de maior quantidade; para sobremesa coma frutas ou salada de frutas no lugar dos doces.
6. Não pule o café da manhã, ou mesmo uma refeição principal, assim a vontade de beliscar fora de hora será bem menor.
7. Tome um café da manhã rico em fibras com alguma proteína, como uma mistura de cereais com leite, uma torrada de pão integral com queijo com baixo teor de gordura; isto reduz o apetite por maior tempo evitando alimentos fora de hora.
8. Uma sugestão para se comer menos é começar a refeição com vegetais.
9. Se você gosta de tomar leite passe a beber o desnatado; a diferença é de 16 calorias por copo em relação ao leite integral.
10. Durma bem. Quando você não dorme o tempo necessário seu organismo necessita de mais energia e você acaba comendo mais do que deve. Dormir bem ajuda a emagrecer.
11. Se você sempre tem vontade de comer fora de hora, pode usar um truque: coma uma fruta.
12. Troque seu refrigerante por chá, água de côco, suco de fruta ou suco de tomate.
13. Tome água. O ideal são 4 garrafinhas de 500ml de água por dia.
14. Antes de comer alguma coisa extra, pergunte a você mesmo se está realmente com fome.
15. Coma mais frutas. Fazem bem à saúde e reduzem a vontade de comer doces.
16. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e procure sentir bem seu sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.
17. Sempre pratique exercícios físicos.
Fonte: Paola Andressa Scuracchio
Monitora Educacional - Nutricionista
Especialista em Clínica e Esporte
Mestre em Alimentos e Nutrição
